מדיטציה בהליכה
בזמן מדיטציה בהליכה עליכם להתבונן [מנטלית] בתנועות של כל אחת מכפות רגליכם. לפני שאתם מתחילים ללכת, עמדו בקצה אחד של מסלול ההליכה שלכם ושימו לב לנקודות הבאות:
- ישרו את גופכם, והביאו את ראשכם שיהיה בקו אחד עם עמוד השדרה שלכם.
- החזיקו את כפות ידיכם יחד בקדמת הגוף או מאחורי הגוף. זרועותיכם יכולות גם להיות משולבות בקדמת הגוף.
- אל תשאירו את זרועותיכם תלויות בצדי הגוף. אם תשאירו אותן כך, המדיטציה שלכם לא תתקדם מכיוון שהתודעה תמשך כל הזמן לתנועות הזרועות הנעות בצדי הגוף, וזה לא יאפשר לריכוז להתפתח.
הורידו את מבטכם והביטו אל האדמה מולכם, בערך שני מטרים לפני כפות רגליכם. עליכם לרכך את מיקוד עיניכם, ולשים את תשומת הלב שלכם על תנועות כפות הרגליים שלכם. אל תרכינו את ראשכם יותר מדי נמוך מכיוון שזה עלול לגרום לסחרחורת, כאבי צוואר, או כאבים בעיניים ובמצח. אל תביטו הרחק קדימה או הצידה. אם עולה רצון או כוונה להביט, עליכם לציין את הרצון או הכוונה להביט. זה מאוד חשוב שמתרגלים ישלטו בעיניים שלהם. כאשר העיניים מרוסנות ולא ניתן להם לנדוד, אז יתפתח ריכוז. ללא ריסון הראייה, ריכוז לא יוכל להתפתח.
כעת כוונו את תשומת הלב שלכם לכפות רגליכם. כאשר אתם מתחילים ללכת בלקיחת צעד עם כף רגלכם השמאלית, עליכם לתייג את התנועה הזאת כ-׳שמאל׳, וכאשר אתם לוקחים צעד עם כף רגלכם הימנית, עליכם לתייג את התנועה הזו כ-׳ימין׳. עליכם להשתמש בתיוג מנטלי ולציין ׳שמאל׳, ׳ימין׳, אך להימנע מלומר את המילים הללו בקול רם. הדאגה העיקרית שלכם אינה התיוג, אלא המודעות לתנועה של כף רגלכם כאשר היא נעה קדימה. זוהי התנועה של כף הרגל שאליה אתם אמורים להיות מודעים. אולם למתרגלים מתחילים, ריכוז מתחזק בקלות רבה יותר כאשר הם משתמשים בתיוג מנטלי כדי להיות מודעים לתנועה של כל כף רגל.
מדיטציה בהליכה לא צריכה להיעשות במהירות, היא צריכה להיעשות באיטיות.
- צעד לא צריך להיות ארוך מדי, כאורך של כף רגל אחת.
- כאשר אתם מניחים את כף רגלכם, כל תחתית כף הרגל צריכה לגעת ברצפה.
- אין צורך להניח את העקב או את אצבעות כף הרגל קודם על הרצפה.
תשומת לב בסוף מסלול ההליכה
כאשר אתם מגיעים לקצה מסלול ההליכה שלכם, אל תסתובבו מיד. ראשית הניחו את שתי כפות רגליכם זו לצד זו ועימדו במקום. לאחר שעמדתם, מקדו את המודעות שלכם בתנוחת הזקיפות של הגוף ושימו לב לדברים הבאים:
- תייגו ׳עמידה׳, ׳עמידה׳ כעשר פעמים.
- לפני שאתם מסתובבים, תייגו את הרצון להסתובב כ-׳כוונה׳, ׳כוונה׳.
- כאשר אתם מסתובבים, תייגו זאת כ-׳פנייה׳, ׳פנייה׳.
- לאחר שסיימתם להסתובב, וגופכם פונה לכיוון ממנו הגעתם, עימדו במקום ותייגו ׳עמידה׳, ׳עמידה׳ כעשר פעמים.
- לפני שאתם מתחילים ללכת, עליכם לתייג את הכוונה להליכה כ-׳כוונה׳, ׳כוונה׳.
- כאשר אתם מתחילים ללכת, עליכם לתייג כל צעד בהתאמה כ-׳שמאל׳ או ׳ימין׳.
בכל פעם שאתם מגיעים לקצה מסלול ההליכה, אל תשכחו לציין את כל ששת החלקים הללו. עליכם לתרגל מדיטציה בהליכה במשך שעה שלמה. אם התרגול מתקדם היטב, אתם יכולים להמשיך גם יותר משעה אחת. כאשר התודעה הופכת רגועה יותר, תוכלו להתבונן בכל צעד בפרטים רבים יותר, והוסיפו את החלקים הבאים:
- ׳הרמה׳, ׳דחיפה׳, ׳הורדה׳ (3 חלקים לכל צעד).
- ׳הרמה׳, ׳דחיפה׳, ׳הורדה׳, ׳נגיעה׳ (4 חלקים לכל צעד), או ׳כוונה׳, ׳הרמה׳, ׳דחיפה׳, ׳הורדה׳ (4 חלקים לכל צעד).
- ׳הרמה׳, ׳דחיפה׳, ׳הורדה׳, ׳נגיעה׳, ׳לחיצה׳ (5 חלקים לכל צעד).
- ׳כוונה׳, ׳הרמה׳, ׳כוונה׳, ׳דחיפה׳, ׳כוונה׳, ׳הורדה׳ (6 חלקים לכל צעד).
- ׳כוונה׳, ׳הרמה׳, ׳כוונה׳, ׳דחיפה׳, ׳כוונה׳, ׳הורדה׳, ׳נגיעה׳, ׳כוונה׳, ׳לחיצה׳ (9 חלקים לכל צעד).
אם הריכוז שלכם עדיין לא מאוד חזק, עליכם לא להתבונן בחלקים רבים של הצעד, אחרת אתם עלולים לחוש סחרחורת, או שצווארכם יתחיל לכאוב. עליכם להגדיל בהדרגה את מספר חלקי הצעד שאתם מתבוננים בהם במשך המדיטציה בהליכה.
ההטבות של מדיטציה בהליכה
בזמן שמתרגלים מדיטציה בהליכה, קל לריכוז להתפתח במהירות מכיוון שהאובייקט של המדיטציה מובחן מאוד. ניתן להתבונן בקלות בתנועות העלייה, דחיפה, והורדה של כל כף רגל ולתייג אותן. כמו כן גם קל לתובנה להופיע. הריכוז המושג בזמן מדיטציה בהליכה ישמר לאורך זמן. בסוטת צַ׳נְקַמַה (cankama) מהאַנְגוּטַּרַה נִיקָאיַה (Anguttara Nikaya) הבּוּדְּהַה מזכיר חמש הטבות שניתן להשיג מתרגול מדיטציה בהליכה:
- היכולת ללכת מרחקים ארוכים
- יצירת מרץ
- בריאות טובה ונטולת מחלות
- עיכול טוב
- ריכוז יציב ומתמשך
עם ההטבות הללו במחשבתכם עליכם לתרגל מדיטציה בהליכה באופן מכובד ובשקדנות. אל תתרגלו אותה בקלות ראש ובאופן שטחי.
המטרה של מדיטציה בהליכה
מדיטציה בהליכה נעשית עם המטרה להבין את המאפיינים של כל התופעות הפיזיות והמנטליות: ארעיות (אַנִיצַּ׳ה), סבל (דוּקְּהַה), וחוסר-עצמיות (אַנַטָּא). זה לא נעשה רק כדי להקל על נוקשות בגוף או כדי לשנות תנוחה. כמו כן זה איננו רק אמצעי ליצירת ריכוז חזק. הכרחי שמתרגלים יבינו את הנקודה הזו בבהירות. אם הנקודה הזו לא ברורה בבהירות, מתרגלים עלולים ליפול בשיפוטים של עצמם ולומר ׳אין צורך לתרגל מדיטציה בהליכה. אם אני מתרגל מדיטציה בישיבה, תרגול המדיטציה שלם מכיוון שמדיטציה בהליכה היא רק דרך להקל על הנוקשות של הפרקים בגוף׳, אולם, במהלך מדיטציה בהליכה, תופעות פיזיות ומנטליות מופיעות ונעלמות כל הזמן, כך שזה הכרחי להתבונן בתופעות הפיזיות והמנטליות הללו ולתייג אותן בעת שהן מתרחשות וחולפות בעת המדיטציה בהליכה. ללא התבוננות בתופעות הללו בזמן מדיטציה בהליכה, הטבע האמיתי של ארעיות, סבל, וחוסר-עצמיות לא יוכל להיות מובן. אם המציאויות הללו לא מובנות, אז השקפות שגויות המבוססות על קונספטים כגון גבר, אישה, אישיות, יצור חי, או עצמי (אַטָּא, attā) מועדות להופיע. כתוצאה מהשקפות שגויות, תחלואים כגון חמדנות (לוֹבְּהַה) או שנאה (דוֹסַה) לבטח יופיעו גם הם. ובהמשך ההופעה של תחלואים מנטליים תגרום להופעה של סבל. אם אתם סובלים בשל תחלואים שהופיעו, כיצד אתם יכולים להיות שמחים בזמן מדיטציה בהליכה?
התבוננות במחשבות בזמן מדיטציה בהליכה
כאשר מחשבות צצות בזמן מדיטציה בהליכה, עליכם להפסיק את ההליכה ולציין כל מחשבה בערנות עד שהיא נעלמת לחלוטין. רק לאחר שהתודעה הפסיקה לנדוד עליכם להמשיך את המדיטציה בהליכה שלכם ולהמשיך לתייג באופן הרגיל.