התבוננות בפעילויות במשך היום
המשכיות ההתבוננות בכל הפעולות והתנועות של הגוף באופן מודע מכונה מדיטציה של פעילויות יומיומיות. תרגול מדיטציית וִיפַּסַּנָא משמעו להיות מודע לכל התופעות המנטליות והפיזיות כפי שהן באמת בעת שהן מתרחשות. קשב צריך להיות רציף וללא הפסקות, ללא שום מרווחים. אם קשב לא נוכח במשך מספר דקות או אפילו מספר שניות, תחלואים כגון חמדנות ושנאה יכולים להזדחל מבלי משים לב, בתלות בתהליכים המנטליים והפיזיים שלא צוינו ותויגו. אם כל התהליכים המנטליים והפיזיים מתויגים בזמן הופעתם, מצבים מנטליים מזיקים לא יכולים להופיע עוד.
החשיבות של התבוננות במשך פעילות יומיומית
מתרגלים היכולים להתבונן בכל התופעות בזמן ישיבת מדיטציה עם קשב נכון (סַמָּא סָאטִי), המהווה חלק מהדרך המתומנת של האציליים, גם יכירו את התהליכים המנטליים והפיזיים עם הבנה נכונה (סַמָּא דִיטְּהִי) שגם היא היבט הכרחי של הדרך המתומנת של האציליים. לאלו המתרגלים כך, תחלואים לא יופיעו בהקשר לתהליכים המנטליים והפיזיים הללו בזמן המדיטציה בישיבה שלהם. אולם, ככל הנראה מצבים מנטליים שליליים יופיעו ברגע שהם יפסיקו את ישיבת המדיטציה מכיוון שהפסיקו לציין את הפעולות והתנועות הכרוכות במעבר לתנוחת עמידה, כיפוף ומתיחת רגליהם, כיפוף ומתיחת ידיהם, אכילה, או שתייה. תחלואים מנטליים יופיעו שוב בהתבסס על תהליכים מנטליים ופיזיים שלא התבוננו בהם ותייגו אותם. לכן, כל הפעולות והתנועות במשך הפעילות היומיומית חייבות להיות תחת התבוננות ותיוג. יומו של מתרגל מדיטציה מכיל עשרים וארבע שעות המחולקות לחלקים של מדיטציה בישיבה, מדיטציה בהליכה, התבוננות בפעילויות יומיומיות, ושינה. הזמן בו מתבוננים בפעילויות יומיומיות ארוך מהשעות בהן מתרגלים מדיטציה בישיבה והליכה. אם כל הפעילויות היומיומיות השונות הללו לא יהיו תחת התבוננות, אז משך הזמן שמושקע במדיטציה יצטמצם באופן ניכר. בסוטת מַהָא-סָאטִיפַּטְהָאנַה אומר הבּוּדְּהַה: ״מתרגל מדיטציה צריך להיות מודע לכל הפעילויות בין אם אכילה, שתייה, הליכה, עמידה, הרדמות, או התעוררות״.
הרעיון הזה מובע במונח ׳סַמְפַּגַ׳נְּיַה׳ (sampajañña) אשר בדרך כלל מתורגם כ-׳הבנה מלאה׳ או ׳מודעות מלאה׳. בפרשנות, מוצגים ארבעה סוגים של סַמְפַּגַ׳נְּיַה:
- מודעות מלאה למטרת הפעולה.
- מודעות מלאה למידת ההתאמה של האמצעים.
- מודעות מלאה של התחימה, כלומר, לא לזנוח את אובייקט המדיטציה בזמן השגרה היומיומית.
- מודעות מלאה של המציאות – הידיעה שמאחורי הפעילויות הללו אין עצמיות מתמשכת.
מה שהכרחי הוא שכל הפעילויות הללו תעשנה במודעות רציפה ומתמשכת וללא הפסקות, כך שהתובנה אל תוך הטבע האמיתי של התופעה תוכל להתגלות. לכן, זה קריטי שכל הפעילויות היומיומיות הללו יהיו תחת התבוננות בתשומת לב רבה.
אם אתם מותחים את הזרוע על מנת להגיע אל משהו, עליכם להתבונן ולתייג את התנועה הזו כ-׳מתיחה, מתיחה׳. כאשר אתם מכופפים את הזרוע לאחר ששמתם את החפץ בידכם, עליכם להתבונן ולתייג את התנועה הזו כ-׳כיפוף, כיפוף׳. כאשר אתם מרימים או מורידים את ידכם, עליכם להתבונן ולתייג ׳הרמה, הרמה׳, או ׳הורדה, הורדה׳. התודעה המתייגת צריכה להיות צמודה לתנועת הזרוע, הרגל, או כל איבר גוף שזז. התודעה המתייגת צריכה לנוח בתשומת לב עדינה על האובייקט שמתבוננים בו. אם אתם מודעים לכוונה לפני מתיחה או כיפוף הזרוע, הכוונה הזו צריכה להיות מתויגת כ-׳כוונה, כוונה׳. עליכם גם לתייג את המתיחה והכיפוף של הרגליים באופן דומה.
האופן לביצוע קידה
לפני הקידה, עליכם להצמיד את כפות הידיים. כל האצבעות צריכות להיות מוחזקות כמו ניצני פרח הלוטוס. לאחר מכן עליכם להביא את כפות ידיכם אל המצח, כשאגודליכם נוגעים בין הגבות ואצבע המורה נוגעת בקו השיער. לאחר מכן, מקדו את תשומת הלב על ׳אַרַהַנְט׳ (arahant) ואיכויות נוספות של הבּוּדְּהַה, כאשר אתם מדקלמים בלב ׳בּוּדְּהַןֹ סַרַנַןֹ גַצְּ׳הַמִי׳.[1] לאחר מכן קודו באיטיות בהורדת פלג גופכם העליון עד שיגע ברצפה. כאשר אתם מורידים את גופכם, עליכם להיות מודעים רק לתנועה הזו. כאשר אתם קדים, חמישה חלקים של הגוף אמורים לגעת ברצפה: כפות הידיים, כפות הרגליים, המצח, המרפקים, והברכיים.
לפני שאתם קדים בפעם השנייה, עליכם לדקלם בלב ׳דְהַמַּן סַרַנַןֹ גַצְּ׳הַמִי׳.[2] ולפני שאתם קדים בפעם השלישית, עליכם לדקלם בלב ׳סַנְגְהַןֹ סַרַנַןֹ גַצְּ׳הַמִי׳.[3]
התבוננות ותיוג בזמן פעילות יומיומית
כאשר אתם מתרגלים מודעות בפעילות יומיומית, עליכם להתבונן ולתייג את הפעולות הללו באופן הבא: שטיפת הפנים צריכה להיות מתויגת כ-׳שטיפה, שטיפה׳. התקלחות צריכה להיות מתויגת כ-׳התקלחות, התקלחות׳. מריחת סבון צריכה להיות מתויגת כ-׳מריחה, מריחה׳. שתייה צריכה להיות מתויגת כ-׳שתייה, שתייה׳. שטיפת כלים לאחר ארוחה צריכה להיות מתויגת כ-׳שטיפה, שטיפה׳, וייבוש הידיים כ-׳ייבוש, ייבוש׳. עמידה או התיישבות צריכה להיות מתויגת כ-׳עמידה, עמידה׳, או ׳התיישבות, התיישבות׳. יש להתבונן בכל פעילות ולתייג אותה בתשומת לב. בזמן שאתם נחים במיטה לפני ההרדמות, עליכם להתמקד בתנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה ולתייג אותה ׳עלייה, ירידה׳. עליכם לנסות להירדם עם מודעות. נסו זאת בעצמכם! תרגלו בשקדנות, כך שלהיות במודעות יהפוך להרגל קבוע. כאשר אתם מתעוררים בבוקר, עליכם לציין זאת ׳התעוררות, התעוררות׳, וכאשר אתם יוצאים מהמיטה, תייגו זאת ׳קימה, קימה׳. אם אין משהו דחוף להגיע אליו לאחר שקמים, אז התבוננו בתנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה למספר רגעים לפני הקימה. ברגע שאתם מוכנים לקום, ראשית עליכם לציין את הכוונה לקום ואז את כל התנועות העוקבות את הכוונה הזו. כאשר אתם מוכנים ללכת לאולם המדיטציה, עליכם לציין כל צעד שאתם עושים ׳שמאל׳, או ׳ימין׳ בדרככם לשם.
אם קורה שאתם מרימים את ראשכם ומביטים קדימה, אחורה, הצידה, או לפה ולשם, עליכם לתייג זאת כ-הסתכלות, הסתכלות׳. וכאשר אתם רואים עצם כלשהו, עליכם לתייג זאת כ-׳ראייה, ראייה׳. אם קרה שהבטתם במשהו שגרם לחמדנות, לשנאה, או להופעה של כל רגש או זיהום מנטלי אחר. עליכם לתייג את המצבים המנטליים הללו בהתאם כ-׳חמדנות, חמדנות׳, או ׳שנאה, שנאה׳.
עצה לבעלי-בית[4]
העבודה או הפעילות שאתם עושים בחיי היומיום שלכם צריכה להראות כהזדמנות לתרגל מודעות. כאשר אתם יוצאים מביתכם לקניות או לעבודה, מקדו את תשומת ליבכם על תנועות כפות רגליכם השמאלית והימנית ותייגו את התנועה כ-׳הליכה, הליכה׳. כאשר אתם מגיעים אל החנות, המשרד, או המפעל, היכן שאתם עובדים, עליכם לנסות להיות מודעים לכל התנועות שאתם עושים על מנת לבצע את מטלות היומיום שלכם בצורה הכי מודעת שאתם יכולים. כל מה שאתם עושים, מלבד פעילות מנטלית מחשבתית כמו חישובים, נסו לעשות במודעות. עליכם לתרגל באופן הזה עד שזה הופך להרגל.
כאשר תרגול מודעות הופך חזק, המתרגלים יהיו מופתעים לגלות שהם חווים שמחה ואושר גדולים יותר מכיוון שחמדנות (לוֹבְּהַה), שנאה (דוֹסַה), ותחלואים מנטליים אחרים חלפו ונעלמו. אם הפעולה שאתם מבצעים אינה בהולה, והזמן, מורכבות העבודה, והנסיבות המזדמנות מתאימות, עליכם לבצע את המטלה בקצב איטי ככל שניתן. אולם, אם המטלה באותו רגע חשובה ובהולה, עשו אותה בקצב נורמלי. בכל אופן, עליכם לשים לב, כך שתוכלו לשמור על מודעות באמצעות מיקוד התודעה בתנועות ולהיות מודעים אליהן, אף אם עליכם לעשות אותם במהירות.
ההטבות של התבוננות בפעילות יומיומית
כאשר אתם מתרגלים בדרך הזו, לא תוכלו לומר עוד שאין לכם זמן לתרגל מדיטציה בגלל עודף עבודה. בעצם, ככל שתעשו יותר עבודה, כך יהיו לכם מספר גדול יותר של אובייקטים למדיטציה, ולכן יותר הזדמנויות לתרגל מודעות. ככל שתמשיכו לתרגל מודעות, הקשב שלכם יתחזק ויהיה יותר רציף. כאשר קשב הופך רציף, תהיו מסוגלים להיות מודעים לכל התנועות. מאחר ויש לכם שליטה על המודעות, כמעט ואף פעולה גופנית או מילולית לא תתרחש ללא מודעות. לא תפגעו עוד באף אחד פיזית או מילולית מכיוון שלא תישלטו על ידי חמדנות או שנאה. זה יהיה מאוד מועיל מאחר וגם העולם יהיה חופשי מהתוצרים השליליים או המעשים הרעים הללו. מצבים מנטליים כמו חרדה, השתוקקות, דאגה, צער, ודיכאון יתפוגגו, ומתרגלי מדיטציה יקבלו יותר את המצב בו הם נמצאים, הם יהיו פחות בררנים. הם יהיו פחות מוטרדים ממחשבות כגון ׳אני לא רוצה לאכול את האוכל הזה׳ או ׳אני לא רוצה ללבוש את הבגד הזה׳.
בהתאם לכך אתם תרגישו מסופקים עם מה שאתם מקבלים, תחיו מאושרים בכל מקום שתהיו ותתחברו בהרמוניה עם מי שתפגשו. זה אומר שתחוו שלוות נפש, ורק עם שלוות הנפש הגוף יפסיק לסבול. אף על פי שהרבה אנשים אומללים כתוצאה ממצבי תודעה מזיקים, אתם תחוו שלוות נפש. ברגע המוות, לא תמותו עם תודעה מבולבלת מכיוון שהתודעה תהיה בהירה ושלווה. במקום לדבר באופן לא קוהרנטי או להרגיש מותשים, תמותו עם תודעה רגועה ושלווה. לאחר המוות, תיוולדו או בעולם בני האדם או בעולם הישויות השמיימיות. באופן הזה אתם תחוו סוגים רבים של שלווה ארצית והרבה אושר. לבסוף, אתם תחוו את השלווה העל-ארצית והאושר של מַגַּה (הדרך), פְּהַלַה (הפרי), ונִיבָּאנַה (שחרור).
[1] בּוּדְּהַןֹ סַרַנַןֹ גַצְּ׳הַמִי (buddham saranam gacchami): אני שם את מבטחי בבּוּדְּהַה.
[2] דְהַמַּן סַרַנַןֹ גַצְּ׳הַמִי׳ (dhammam saranam gacchami): אני שם את מבטחי בדְהַמַּה.
[3] סַנְגְהַןֹ סַרַנַןֹ גַצְּ׳הַמִי׳ (sangham saranam gacchami): אני שם את מבטחי בסַנְגְהַה.
[4] ׳בעל בית׳ הוא כינוי למי שאינם נזירים או נזירות, שאינם פרושים והם מנהלים חיים ארציים.